Entspannung

Konzentrationsübungen und Meditationsformen dienen dazu, Gedanken und Vorstellungen zu sammeln und zu harmonisieren. Wieviel >Gefühl< Sie dabei zulassen oder zulassen können entscheiden Sie selbst.

Der Zufluchtsort

Stehe zu dir
aus: Peter Dyckhoff: Atme auf. 77 Übungen zur Leib- und Seelsorge,
© 2001 Don Bosco, München, S. 40f.

Sieh Frieden inmitten von Schwierigkeiten
aus: Peter Dyckhoff: Atme auf. 77 Übungen zur Leib- und Seelsorge,
© 2001 Don Bosco, München, S. 72f.

Wirf ab, was dich krank macht
aus: Peter Dyckhoff: Atme auf. 77 Übungen zur Leib- und Seelsorge,
© 2001 Don Bosco, München, S. 58f.

Sage Ja oder Nein
aus: Peter Dyckhoff: Atme auf. 77 Übungen zur Leib- und Seelsorge,
© 2001 Don Bosco, München, S. 170f.

Der Zufluchtsort

Entspannen Sie sich. Stellen Sie sich irgendeinen Ort vor, an dem Sie sich geborgen fühlen, an dem Sie zufrieden sind. Irgendeinen Ort, an dem Sie Ruhe und ein Gefühl der Sicherheit erleben könnten. Stellen Sie sich vor, dass Sie diesen Ort jederzeit betreten und wieder verlassen können. Versuchen Sie, Farben zu sehen und nach und nach alle Ihre Sinne in die Vorstellung mit einzubeziehen. Nehmen Sie Geräusche, Gerüche und Oberflächen wahr. Hören, sehen, riechen, schmecken, fühlen Sie. Beziehen Sie Ihre gesamte Phantasie mit ein. Schaffen Sie sich einen Zufluchtsort, den Sie immer dann aufsuchen können, wenn Sie sich geborgen fühlen wollen. Wichtig ist, dass Ihr Bild möglichst konkret und lebendig ist, dass Ihre Vorstellung nicht springt und dass möglichst viele Sinne in Ihre Vorstellung integriert werden.

Stehe zu dir

Übung

Stelle dich aufrecht und richte deinen Blick in die Weite.
Fühle unter deinen Füßen den Boden und die Erde, die dich trägt.
Stelle die Füße etwas weiter auseinander, um festen Stand zu bekommen.
Nimm die Schwerkraft wahr, lote deinen Stand aus und gib in den Knien etwas nach.
Erspüre über deine Wirbelsäule bis zum Kopf hin die Aufrechte.
Lass in den Schultern los und gebe alle Anspannung im Ausatmen ab.
Sei in voller Aufrichtigkeit ganz bei der Übung.
Da alles immer in Bewegung ist, wirst du nach einigen Minuten erneut durch Ausloten deinen Standort suchen und finden.

Wirkung

Du hast einen Standpunkt, einen festen Grund, auf dem du zu dir stehen kannst. Selbständig - ohne dich festhalten zu müssen - stehst du auf der Erde und nimmst an ihren Bewegungen teil. Indem der Raum in dir weiter und dein Atmen tiefer wird, erfährst du Befreiung vom Überdruck äußerer und innerer Spannungen. Du gehst jetzt eine neue Verbindung ein mit dem, was du bist und förderst somit den Kontakt zu dir selbst und deine Standfestigkeit gegenüber anderen.
Wenn du durch diese Übung immer wieder deinen festen Standort auslotest, wird ungenutzte E-nergie mobilisiert, die du zum Erreichen deiner Ziele einsetzen kannst.

aus: Peter Dyckhoff: Atme auf. 77 Übungen zur Leib- und Seelsorge,
© 2001 Don Bosco, München, S. 40f.

Sieh Frieden inmitten von Schwierigkeiten

Übung

Spüre den Atem in dir, sein Gehen und Kommen wie Ebbe und Flut.
Empfinde die Luft, wie sie durch deine Nasenlöcher ein- und ausströmt.
Nimm die Bewegung und Berührung mit der Luft bewusst wahr.
Spüre, welcher Bereich der Nasenhöhle durch die Luft beim Einatmen und welcher Bereich beim Ausatmen berührt wird.
Werde dir der Kühle der Luft bewusst, wenn sie einströmt und der Wärme, wenn sie ausströmt.
Sei ganz in deinem Atem gegenwärtig. Versuche nicht, ihn zu vertiefen, denn du machst keine Atemübung, sondern eine Wahrnehmungsübung. Empfinde die ein- und ausgeatmete Luft.
Vielleicht wirst du bemerken, dass ein Nasenloch durchlässiger ist als das andere und es nach einigen Minuten genau umgekehrt ist.
Die Dauer dieser Übung sollte nicht länger als zehn Minuten betragen.

Wirkung

Diese sehr einfache Wahrnehmungsübung hat eine große Wirkung. Sie schärft nicht nur die Fä-higkeit zur Wahrnehmung, sondern bewirkt auch Ruhe und Entspannung. Gerade die Menschen, die inneren Frieden inmitten von Schwierigkeiten suchen, sollten diese subtile Übung oft wieder-holen. Übe jedoch nicht zu lange, da sonst Halluzinationen entstehen oder Unbewusstes sich zei-gen könnte, das du dann nicht unter Kontrolle hast.

aus: Peter Dyckhoff: Atme auf. 77 Übungen zur Leib- und Seelsorge,
© 2001 Don Bosco, München, S. 72f.

Wirf ab, was dich krank macht

Übung

Stehe fest auf der Erde, werde im Beckenraum weit und gehe in die Aufrechte.
Richte deinen Kopf geradeaus und atme bis zum Beckenboden.
Gib in den Schultern nach und gehe mit deiner Aufmerksamkeit in Arme und Hände.
Hebe deine Hände in Brusthöhe. Führe mit Armen und Händen wiederholt von dort aus kräftige Bewegungen nach unten aus - so, als ob du Wasser von deiner Haut abschütteln wolltest.
Lass los in den Oberarmen, in den Ellenbogen, in den Unterarmen und in den Händen. Be-denke: Loslassen bedeutet nicht "sich gehen lassen".
Verkrampfe nicht in den Schultern - schüttle Oberarme und Hände nur aus.
Wenn du das Gefühl hast, aufhören zu müssen, versuche trotzdem weiterzumachen. Sich öff-nen tut oft weh, da man so lange verschlossen war.

Wirkung

Dein Durchhaltevermögen wird gestärkt, wenn du bei dieser Übung nicht so schnell aufgibst. Du nimmst deine Spannung zwischen Erde und Himmel wahr, aus der heraus du agierst. Im wahrsten und übertragenen Sinne schüttelst du das aus, was nicht zu dir gehört und dich unter Umständen krank macht. Unterschätze bei der ersten Begegnung mit dieser Übung nicht ihre Wirksamkeit: Vieles Ungute löst sich in dir, und du erfährst eine bessere Erdung.

Sage Ja oder Nein

Übung

Setze dich bequem und spüre deinen Kopf aufrecht als Verlängerung der Wirbelsäule.
Führe dein Kinn hinunter bis zur Brust.
Hebe langsam wieder den Kopf und lege ihn zurück in den Nacken.
Wiederhole diese Ja-Bewegung des Kopfes einige Male.
Gehe in die Ausgangsstellung und halte deinen Kopf aufrecht.
Atme aus und spüre der Bewegung für einen Augenblick nach.
Bewege jetzt - wiederum langsam - deinen Kopf so weit nach rechts, bis du die Dehn- und Schmerzgrenze erreichst. Gehe, wenn es dir möglich ist, noch ein wenig darüber hinaus.
Drehe nun deinen Kopf über die Mitte nach links und wieder etwas über die Dehn- und Schmerzgrenze hinaus.
Wiederhole langsam diese Nein-Bewegung des Kopfes einige Male.
Lass die Bewegung deines Kopfes in der Ausgangsstellung zur Ruhe kommen und atme bewusst etwas tiefer aus und ein.

Wirkung

Du empfindest eine angenehme Lockerheit der Hals- und Nackenwirbel. Halsstarrigkeit und Hart-näckigkeit beginnen sich zu lösen.
Mit dieser Übung werden auch Vorurteile abgebaut, so dass sich dir ein weiterer Horizont öffnet.